Se acerca el retorno de las clases presenciales pero esta vez bajo un contexto nuevo: el covid; por eso es importante que nuestras loncheras sean las más nutritivas y simples para que nuestros niños estén protegidos, recordemos que la lonchera es un complemento en la alimentación y no debe reemplazar las comidas principales y va a estar acorde a la edad de nuestros niños y el tiempo que ellos van a estar fuera de casa.

Una lonchera nutritiva debe tener los siguientes componentes:

1. Alimentos Energéticos: Como su mismo nombre lo dice nos aporta energía para poder estar activos durante las horas de clases. Ejemplo: Pan, cereales, galletas, choclo, etc.
2. Alimentos Constructores: Ayuda a mejorar y a construir los componentes estructurales que son nuestros tejidos, mantener saludable nuestros músculos y están formados por el grupo de las proteínas. Ejemplo: Huevo, pollo, atún, carne, etc.
3. Alimentos Reguladores: Que toman una gran importancia en esta pandemia ya que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico y están conformados por el grupo de las frutas y verduras que deben estar siempre presentes en la lonchera. Ejemplo: Mandarina, manzana, granadilla, frutas de la estación etc.
4. Hidratación: Componente clave en la lonchera de nuestros niños, ya que usualmente ellos juegan y en temperaturas altas como el verano están en continuo desgaste a través de la sudoración, por eso una buena hidratación es importantísimo ya que los líquidos que le enviemos a nuestros niños deben ser bajo en azúcares para evitar el sobrepeso y/o obesidad o en su mayoría de veces que sea agua natural.

La elaboración de la lonchera debe ser simple pero que incluyan estos alimentos descritos, ya que tenemos que priorizar que nuestros niños no estén mucho tiempo sin su mascarilla que es la mejor herramienta de protección en estos tiempos de COVID, por eso se debe evitar enviar alimentos muy elaborados o sobrecargados para evitar que el niño se demore mucho comiendo.

Así mismo tenemos que considerar la edad de nuestros hijos, porque de acorde a eso va a ir la cantidad de alimentos incluidos en la lonchera. Son diferentes las cantidades para un niño en etapa preescolar, escolar y adolescente. Y en todos los casos la lonchera siempre debe ser variada, enviando alimentos diferentes para no caer en la monotonía.

Ejemplo de Loncheras en Preescolares: (2- 5 años)

• 4 huevitos de codorniz + 3 unidades de galleta de soda + 1 mandarina pequeña + 500 ml de refresco de maracuyá (bajo en azúcar) o agua natural

Ejemplo de Loncheras en Escolares (6-11 años)

• 1 envase pequeño de yogurt frutado con cereales ó 1 pan con queso fresco + Fruta natural (plátano) + 700ml de refresco de fruta (bajo en azúcar) ó agua natural

Ejemplo de Loncheras en Adolescentes (11-16 años)

• Sándwich de filete de pollo (opcional agregar lechuga y tomate) + Fruta natural (Pera ó durazno) + Huevo sancochado (1 unidad) + 1 litro de agua natural

Dra. Karla Gutiérrez

Médico Nutricionista